2024 Auteur: Kevin Dyson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 23:32
Vous pouvez faire des mouvements doux pour soulager la douleur, éviter les blessures et améliorer votre équilibre. Ils aident vos articulations à bien fonctionner.
Il existe deux types d'exercices de flexibilité de base.
- Étirements gardez vos muscles élastiques, ce qui vous aide à bouger vos articulations plus facilement.
- Exercices d'amplitude de mouvement permettent à vos articulations de bouger dans toute leur amplitude et réduisent la raideur.
Étirez les muscles de vos jambes au lit
Vous pouvez faire des étirements simples tous les jours, même pendant une poussée de PR. Essayez-le pendant 10 minutes trois fois par jour lorsque vous avez de l'énergie. Cela a tendance à le rendre plus gérable, explique Maura Iversen, PT, professeure et présidente du programme de physiothérapie à la Northeastern University de Boston.
Avec la polyarthrite rhumatoïde, il faut parfois une heure ou plus pour que la raideur et la douleur articulaires du matin s'estompent après le réveil. Pour commencer, Iversen vous suggère d'essayer ces étirements avant de sortir du lit.
1) Étirement des ischio-jambiers
- Asseyez-vous droit. Étendez votre jambe droite devant vous, de manière à ce qu'elle repose sur le lit. Pliez votre jambe gauche et posez votre pied gauche sur le lit.
- Glissez lentement vos mains le long de votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement le long de l'arrière de celle-ci. Cela étire vos ischio-jambiers. Tenez pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, échangez la position de vos jambes et étirez votre ischio-jambier gauche.
2) Étirement du mollet
- Asseyez-vous dans la même position que l'étirement des ischio-jambiers: jambe droite tendue, jambe gauche pliée, le pied reposant sur le lit.
- Enroulez une serviette ou une bande élastique autour de la plante de votre pied droit. Si vous le pouvez, en gardant votre jambe droite droite, tirez lentement sur la serviette ou la bande, en tirant vos orteils vers vous. Sentez un léger étirement dans votre mollet (le muscle inférieur de votre jambe). Si vous avez besoin de garder un peu de pli dans votre genou, c'est OK. Tenez pendant 30 à 60 secondes. Changez ensuite la position de vos jambes et étirez votre mollet gauche.
Demandez à un physiothérapeute ou à votre rhumatologue de vous recommander d'autres étirements à ajouter à votre routine.
Réchauffez-vous sous la douche
Avec les exercices d'amplitude de mouvement, vous bougez vos articulations pour les maintenir lâches afin qu'elles ne se raidissent pas avec le temps. Intégrez ces exercices à votre routine quotidienne. Faites-les plusieurs fois pendant la journée.
Essayez ces mouvements pendant votre douche du matin ou après. L'eau chaude peut détendre vos muscles et vos articulations et faciliter vos mouvements.
Rouleaux d'épaules
Faites des rotations douces des épaules ou des bras. Roulez vos épaules vers l'avant lentement cinq fois. Ensuite, faites-les rouler cinq fois lentement vers l'arrière.
Cercles de bras
Levez votre bras droit sur le côté, paume vers le haut. Faites cinq cercles de bras vers l'avant, puis cinq cercles vers l'arrière. Changez de bras et répétez. Ensuite, revenez à votre bras droit pour plus de cercles de bras. Cette fois, essayez-le avec votre paume tournée vers le sol. Faites-le aussi avec votre bras gauche.
Si vous avez des problèmes d'équilibre, asseyez-vous sur une chaise de douche lorsque vous vous étirez. Ou faites vos exercices dès que vous sortez de la douche, alors que vos articulations sont encore chaudes.
Exercer les mains douloureuses
Si vos mains et vos poignets sont raides et douloureux, essayez ces exercices de flexibilité d'April Davis, ergothérapeute au NYU Langone Medical Center.
Tout d'abord, trempez vos mains dans de l'eau tiède avec des sels d'Epsom pendant quelques minutes. Ou faites ces exercices après avoir lavé la vaisselle à l'eau tiède.
- Asseyez-vous. Mettez les deux mains à plat sur une table avec les doigts légèrement écartés. Soulevez les deux pouces de la table. Maintenez pendant 5 secondes. Répétez cinq fois.
- Tournez vos mains, paumes vers le haut. Essayez de toucher votre pouce à la base de votre petit doigt. Ensuite, détendez-vous. Essayez également de tapoter la base de chaque doigt avec votre pouce - annulaire, majeur, pointeur. Répétez cinq fois.
- Étendez un bras devant vous. Fermez le poing avec votre main. Imaginez que votre poing est la pointe d'un stylo et tracez des lettres de l'alphabet dans les airs. Essayez de ne pas bouger votre bras. Pliez simplement votre poignet.
Si vous avez une grosse poussée, essayez de faire des exercices d'amplitude de mouvement au moins une fois par jour. Vous pouvez demander à votre physiothérapeute de vous aider à faire ces exercices les jours difficiles, ou lui demander d'apprendre à un membre de votre famille comment vous aider.
Essayez le yoga et le tai-chi pour un meilleur équilibre
Vous ferez des mouvements lents et contrôlés qui sont bons pour l'amplitude des mouvements et l'équilibre.
Dites à votre professeur de yoga que vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde afin qu'elle puisse adapter certaines poses qui pourraient être délicates. Vous pouvez également utiliser des blocs de yoga en mousse pour aider à soutenir votre corps pendant les poses. Écoutez votre corps et ne faites que ce qui est confortable pour vous.
Ou essayez le tai-chi. Comme le yoga, c'est un excellent exercice, mais ce n'est pas trop dur pour vos articulations, dit Davis.
Il y a un autre avantage. "D'après ce que [les gens] me disent, l'élément méditation du yoga et du tai-chi aide à contrôler la douleur", dit-elle.
Après l'exercice
Gardez vos mouvements doux. Ils doivent se sentir bien. Ne vous étirez pas au point d'avoir mal après. Essayez la chaleur humide ou la glace pour plus de confort après l'exercice.
Les enveloppements chauffants, les douches chaudes et les serviettes chaudes et humides procurent un soulagement plus profond que les coussins chauffants secs. Les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde peuvent être sensibles aux températures extrêmes et aux compresses chauffantes à base de produits chimiques. Utilisez donc des serviettes entre la compresse et votre peau.
Beaucoup de gens n'aiment pas non plus la glace. Cela les rend si tendus que leurs muscles ne se détendent pas. Mais si la glace fonctionne pour vous, allez-y.
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