Moyens peu coûteux de protéger vos os

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Moyens peu coûteux de protéger vos os
Moyens peu coûteux de protéger vos os
Anonim

Après son diagnostic d'ostéoporose il y a 2 ans, Roz Warren, 63 ans, s'est donné pour mission d'améliorer sa santé osseuse en modifiant son mode de vie.

"Je n'ai jamais pris de médicaments, et à 61 ans, je ne voulais pas commencer", dit-elle. "Mon médecin m'a dit: 'OK, tu as 2 ans pour tout essayer en termes de régime et d'exercice pour essayer d'arrêter de perdre des os, mais si ça continue à s'aggraver, nous devrons te prescrire des médicaments.'"

Warren, une bibliothécaire, a fait ses recherches, et ce qu'elle a trouvé était un trésor de moyens peu coûteux de changer son alimentation et d'ajuster son mode de vie.

Elle a réduit sa consommation de sel et a commencé à grignoter des aliments sains pour les os comme les pruneaux, le céleri et les noix. Elle a réduit la caféine, a ajouté un supplément de calcium et de vitamine D3 à sa journée et, avec l'aide d'un physiothérapeute, a commencé à faire des exercices quotidiens de mise en charge.

Lors de son bilan de santé de 2 ans, les scintigraphies osseuses de Warren ont montré des signes de résistance. "Tout est resté le même - et c'est une bonne nouvelle", dit-elle.

Comment améliorer votre santé osseuse

Comme Warren l'a découvert, vous pouvez prévenir la perte osseuse en apportant quelques modifications simples à votre routine quotidienne. Selon Andrea Singer, MD, directrice clinique à la National Osteoporosis Foundation, les meilleures habitudes pour une santé osseuse optimale sont d'avoir une alimentation saine et équilibrée et de faire de l'exercice régulièrement. Vous pouvez également prendre des médicaments si votre médecin vous le suggère.

Apportez ces changements à vos habitudes:

Faites le plein de vitamines et de minéraux. Lorsqu'il s'agit de renforcer les os, deux nutriments figurent en tête de liste. Le calcium et la vitamine D sont les nutriments les plus importants pour le développement des os, dit Singer. Votre médecin peut vous recommander de prendre des suppléments des deux, mais vous pouvez également les obtenir par les aliments que vous mangez.

Après 50 ans, vous devriez consommer au moins 1 200 milligrammes de calcium par jour. Les aliments qui en sont une bonne source incluent:

  • Produits laitiers comme le fromage, le yaourt et le lait
  • Légume-feuilles
  • Black-eyed peas
  • Saumon en conserve
  • Sardines (avec arêtes)
  • Oranges
  • Amandes

Singer dit qu'il est plus difficile d'obtenir de la vitamine D uniquement à partir des aliments, mais l'ajout de ces aliments à votre alimentation peut vous aider:

  • Poissons gras comme le thon, le maquereau et le saumon
  • Aliments enrichis en vitamine D, comme le jus d'orange et le lait de soja
  • Foie de boeuf
  • Shiitake
  • Jaunes d'œufs

Warren a pris l'habitude de manger huit pruneaux par jour pour protéger sa silhouette, et c'était un choix judicieux. Les fruits secs regorgent de vitamine K, de magnésium, de potassium et d'antioxydants, qui stimulent tous la production osseuse.

Les autres aliments que vous pouvez manger pour obtenir ces vitamines et minéraux importants sont:

  • Agrumes, brocoli, choux de Bruxelles, poivrons et chou frisé pour la vitamine C
  • Épinards, feuilles de moutarde et chou frisé pour la vitamine K
  • Haricots, poisson, tomates et légumes-racines pour le potassium
  • Noix et graines, poisson, haricots et avoine coupée en acier pour le magnésium

Évitez Bone Busters

Jetez un coup d'œil à votre alimentation pour voir s'il y a des aliments que vous devriez réduire car ils nuisent à vos os. Par exemple, mettez des limites sur:

  • Alcool (pas plus de 2 verres par jour)
  • Sel
  • Caféine (pas plus de 3 verres par jour)

Également, faites un contrôle médical pour tout ce que vous prenez régulièrement. "Il existe de nombreux médicaments qui ont un impact sur la santé des os, mais beaucoup ne peuvent être évités", déclare Singer. "Vous devriez discuter avec votre médecin de la façon dont les médicaments que vous prenez actuellement peuvent affecter votre solidité osseuse immédiate ou à long terme."

Exercice avec des poids

L'augmentation du rythme cardiaque ne suffit pas pour renforcer les os. Vous devez faire des activités avec mise en charge. Ce sont des exercices "sur vos pieds", dit Singer, y compris des choses comme:

  • Marcher
  • Courir
  • Danse

Les exercices de musculation ou de renforcement musculaire sont tout aussi importants, surtout si vous avez une petite corpulence.

"Je marche probablement pendant au moins une heure et demie par jour, et je transporte aussi des livres toute la journée, donc j'ai été vraiment choqué de découvrir que j'avais besoin d'entraînement en force", dit Warren. Son physiothérapeute lui a donné une série d'exercices qui l'ont aidée à ajouter un peu de renforcement musculaire à ses mouvements, et elle a ajouté des poids aux chevilles à ses marches sur tapis roulant.

Autres outils et méthodes d'exercice:

  • Poids légers
  • Bandes d'exercice
  • Yoga et Pilates, modifiés pour éviter de se pencher en avant ou de se tordre le dos

Gardez un œil sur l'état de vos os

Warren a changé son mode de vie après avoir subi un test de densité osseuse, une forme spéciale de radiographie qui montre à votre médecin à quel point vos os sont denses ou solides. Toutes les femmes de 65 ans et plus et les hommes de 70 ans et plus devraient en avoir un. "C'est le seul test qui peut diagnostiquer l'ostéoporose avant qu'un os cassé ne se produise", déclare Singer.

Si vous avez plus de 50 ans et que vous vous cassez un os après être tombé d'une hauteur debout, vous devriez passer le test pour déterminer si l'ostéoporose en était la cause. Une fois que vous avez eu une fracture à cause de l'ostéoporose, vos chances d'en avoir une autre augmentent de trois à cinq fois si vous ne recevez pas de traitement, dit Singer.

Votre médecin peut également vous donner une évaluation appelée test FRAX qui utilise les informations de vos tests de densité osseuse et vos autres risques de fracture pour estimer la probabilité que vous vous cassiez un os au cours des 10 prochaines années. Cela aide votre médecin à décider de la meilleure façon d'adapter vos soins osseux et de garder vos os solides.

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