Exercice respectueux des articulations pour la polyarthrite rhumatoïde

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Exercice respectueux des articulations pour la polyarthrite rhumatoïde
Exercice respectueux des articulations pour la polyarthrite rhumatoïde
Anonim

Avoir de la polyarthrite rhumatoïde ne vous donne pas un laissez-passer pour échapper à l'entraînement. En fait, l'exercice régulier peut garder vos articulations et vos muscles forts. Il peut également améliorer votre santé cardiaque. Cela vous rendra mieux équipé pour faire face aux complications qui pourraient survenir.

Les autres avantages de l'exercice régulier incluent:

  • Moins de douleur
  • Plus de stabilité dans vos articulations
  • Plus d'énergie
  • Amélioration de la fonction physique et des performances
  • Meilleure santé osseuse
  • Amélioration de la qualité de vie

Étirements

Pour soulager la raideur articulaire et élargir votre amplitude de mouvement, vous devez étirer vos muscles. Le matin est un bon moment pour des étirements doux ou du yoga. C'est aussi une bonne idée à tout moment avant l'exercice.

Étirement des jambes/ischio-jambiers: En position debout, penchez-vous en avant aussi loin que vous le pouvez confortablement et tendez la main vers vos orteils. Assurez-vous de plier un peu les genoux pour garder vos jambes douces. Maintenez-le pendant 10 à 20 secondes.

Étirement des doigts/poignets: Pliez vos doigts vers l'avant, puis vers l'arrière, en maintenant chaque étirement pendant 10 à 20 secondes à chaque fois. Ensuite, faites de même avec votre main pour étirer les muscles de votre poignet.

Étirement des bras croisés: placez votre bras sur le devant de votre corps et maintenez-le doucement pendant 10 à 20 secondes, puis passez à l'autre bras. Ensuite, montez vers le ciel avec un bras puis l'autre, en inclinant légèrement chaque bras au-dessus de votre tête pour étirer vos épaules.

Étirement du cou: Laissez tomber doucement la tête vers l'avant, puis roulez-la lentement vers une épaule et vers l'autre.

Poses de yoga

Cobra: Allongez-vous face contre terre sur le sol, en gardant vos orteils pointés loin de vous. Appuyez vos paumes sur le sol et soulevez lentement le haut de votre corps. Gardez vos coudes près de votre côté.

Équilibre jambe allongée: En position debout, mettez tout votre poids sur un pied. Utilisez une chaise ou une table pour vous soutenir et soulevez lentement votre jambe et maintenez-la avec une jambe à l'extérieur de votre genou. Pour un étirement encore meilleur, faites pivoter votre jambe sur le côté à partir de cette position et maintenez.

Torsion vertébrale assise: Asseyez-vous droit sur une chaise et placez votre main sur l'extérieur de la cuisse opposée. Tournez doucement dans la direction de votre bras et maintenez. Ensuite, passez de l'autre côté.

Exercices de renforcement musculaire

RA peut lentement enlever la masse musculaire. Il est donc important de faire travailler vos muscles pour les aider à rester forts.

Si vous avez des articulations enflées, vous pouvez faire des exercices isométriques. Ils maintiennent vos muscles en un seul endroit. Ils ne vous font pas non plus bouger vos articulations.

Si vos articulations ne sont pas enflées, les exercices isotoniques (mouvements qui fonctionnent contre la résistance, comme l'h altérophilie) sont bons pour développer vos muscles.

Parlez à votre médecin avant de commencer tout type de musculation.

Contractions abdominales: Pour faire cet exercice isométrique, allongez-vous sur le dos et placez vos mains sur les muscles de votre ventre. Levez la tête et maintenez-la. Vous pouvez continuer cet exercice en serrant les muscles qui ont soulevé votre tête sans la soulever également.

Palm press: C'est aussi isométrique. Tenez vos mains pour qu'elles se fassent face. Une main doit avoir le bout des doigts vers le haut et l'autre doit avoir le bout des doigts vers le bas. Pressez vos paumes ensemble et maintenez.

Bicep lifts: pendant que vous êtes assis sur une chaise, les bras reposant sur vos cuisses, paumes vers le haut, tenez des poids légers dans vos mains. Ensuite, levez-les vers vos épaules, en pliant le coude.

Levée des genoux assis: Avec une bande de résistance sur vos jambes en position assise, levez lentement une jambe, puis changez de côté.

Exercices d'endurance

Votre muscle cardiaque a besoin d'un entraînement, tout comme vos biceps ou vos quadriceps. Les exercices aérobiques augmentent votre rythme respiratoire et cardiaque. Vos meilleurs paris sont des exercices qui font pomper votre sang et qui sont doux pour vos articulations.

Walking: les promenades quotidiennes sont un moyen facile d'entrer dans le rythme de l'exercice. Commencez par des promenades lentes et courtes si vous débutez dans l'exercice régulier. Ensuite, faites des marches plus longues et plus rapides à mesure que vous devenez plus fort. Assurez-vous de vous étirer avant de commencer et après avoir terminé. Buvez aussi beaucoup d'eau.

Cyclisme: Un vélo stationnaire élimine le risque de chute. Encore une fois, commencez lentement si vous êtes débutant et allez plus vite à mesure que vous vous améliorez.

Natation: Les séances d'entraînement dans l'eau sont excellentes lorsque vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde. Ils soulagent vos articulations. Ils augmentent également votre fréquence cardiaque. L'eau agit également comme une résistance contre vos muscles. Cela peut vous rendre plus fort.

Vous pouvez faire des longueurs ou participer à un cours d'aquagym. Utilisez des poids d'eau pour un peu plus de travail musculaire.

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