Blessures de course courantes : causes, prévention et traitement

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Blessures de course courantes : causes, prévention et traitement
Blessures de course courantes : causes, prévention et traitement
Anonim

Les blessures de course surviennent généralement lorsque vous vous poussez trop fort. La façon dont votre corps bouge joue également un rôle.

Vous pouvez en éviter plusieurs. Voici comment procéder.

1. Genou du coureur. Le genou du coureur a plusieurs causes différentes. Cela arrive souvent lorsque votre rotule n'est pas alignée.

Avec le temps, le cartilage de votre rotule peut s'user. Lorsque cela se produit, vous pouvez ressentir une douleur autour de la rotule, en particulier lorsque:

  • Monter ou descendre les escaliers
  • Accroupi
  • Assis avec le genou plié pendant une longue période

2. Fracture de stress. Il s'agit d'une petite fissure dans un os qui cause de la douleur et de l'inconfort. Il affecte généralement les coureurs au niveau du tibia et des pieds. C'est souvent parce que vous travaillez trop dur avant que votre corps ne s'habitue à une nouvelle activité.

La douleur empire avec l'activité et s'améliore avec le repos. Le repos est important, car un stress continu sur l'os peut entraîner des blessures plus graves et ralentir la récupération.

3. Attelle de tibia. C'est une douleur qui se produit à l'avant ou à l'intérieur de la jambe inférieure le long du tibia (tibia). Les attelles de tibia sont courantes après avoir changé votre entraînement, comme courir de plus longues distances ou augmenter trop rapidement le nombre de jours de course. Du point de vue de la douleur, elles peuvent être difficiles à distinguer d'une fracture de fatigue du tibia, mais la douleur est généralement plus répartie le long de l'os. De plus, une radiographie est normale.

Les personnes ayant les pieds plats sont plus susceptibles de développer des attelles de tibia.

Le traitement comprend:

  • Repos
  • Exercices d'étirement
  • Retour lent à l'activité après plusieurs semaines de guérison

4. Tendinopathie d'Achille. Autrefois appelée tendinite, c'est une inflammation du tendon d'Achille. C'est le gros tendon qui attache le mollet à l'arrière du talon.

La tendinite d'Achille provoque des douleurs et des raideurs dans la région du tendon, surtout le matin et pendant l'activité. Elle est généralement causée par des sollicitations répétitives du tendon. Ajouter trop de distance à votre routine de course peut en être la cause. Les muscles du mollet tendus peuvent également y contribuer.

Le traitement comprend:

  • Repos
  • Givrer la zone
  • Étirement du mollet

5. Traction musculaire. Il s'agit d'une petite déchirure musculaire, également appelée fatigue musculaire. Elle est souvent causée par un étirement excessif d'un muscle. Si vous tirez sur un muscle, vous pouvez ressentir une sensation d'éclatement lorsque le muscle se déchire.

Le traitement comprend RICE: repos, glace, compression et élévation.

La traction musculaire affecte généralement ces muscles:

  • Ischio-jambiers
  • Quadriceps
  • Veau
  • Aines

6. Entorse de la cheville. Il s'agit de l'étirement ou de la déchirure accidentelle des ligaments entourant la cheville. Cela se produit souvent lorsque le pied se tord ou roule vers l'intérieur.

Les entorses s'améliorent généralement avec le repos, la glace, la compression et l'élévation du pied.

7. Fasciite plantaire. Inflammation de l'aponévrose plantaire. C'est l'épaisse bande de tissu au bas du pied qui s'étend du talon aux orteils. Il se manifeste généralement par une douleur intense au talon, en particulier lors des premiers pas du matin.

Les personnes ayant des mollets tendus et une voûte plantaire haute sont plus sujettes à la fasciite plantaire. Bien qu'elle puisse être liée à l'ajout d'activité, la fasciite plantaire peut également survenir sans raison apparente.

Le traitement comprend:

  • Étirement du mollet
  • Repos
  • Glacer le dessous du pied
  • Porter de bonnes chaussures en tout temps (même à la maison ou à la plage)

8. IT (iliotibial) band syndrome. Ce syndrome provoque des douleurs à l'extérieur du genou. La bande IT est un ligament qui longe l'extérieur de la cuisse, du haut de la hanche à l'extérieur du genou.

Le syndrome de la bande IT survient lorsque ce ligament s'épaissit et frotte l'os du genou, provoquant une inflammation.

Le traitement comprend:

  • Réduire l'exercice
  • Chauffage et étirements avant l'exercice
  • Glacer la zone après l'activité

9. Cloques. Ce sont des sacs remplis de liquide à la surface de la peau. Ils sont causés par la friction entre vos chaussures/chaussettes et votre peau.

Pour aider à prévenir les ampoules:

  • Commencez à utiliser de nouvelles chaussures progressivement
  • Porter des chaussettes avec une double épaisseur
  • Appliquez de la vaseline sur les zones sujettes aux cloques

10. Blessures liées à la température.

  • Coup de soleil
  • Épuisement dû à la chaleur
  • gelures
  • Hypothermie

Vous pouvez les prévenir en vous habillant convenablement, en restant hydraté et en utilisant un écran solaire.

Conseils pour prévenir les blessures de course

En prenant quelques précautions et en planifiant, vous pouvez prévenir de nombreuses blessures de course courantes. Voici quelques conseils pour prévenir les blessures.

Écoutez votre corps: N'ignorez pas la douleur. Une petite douleur est OK. Mais si vous remarquez une douleur constante dans un muscle ou une articulation qui ne s'améliore pas avec le repos, consultez votre fournisseur de soins de santé.

Créez un plan de course: Avant de commencer une routine de course, parlez à un entraîneur. Un entraîneur peut vous aider à créer un plan de course qui correspond à vos capacités physiques actuelles et à vos objectifs à long terme.

Échauffement et étirement: De nombreuses blessures surviennent à la suite d'un étirement inadéquat. Avant et après avoir couru, étirez soigneusement vos muscles - en particulier votre mollet, vos ischio-jambiers, votre aine et vos quadriceps.

De plus, échauffez-vous pendant cinq minutes - en marchant, par exemple - avant de commencer à vous étirer. L'étirement des muscles froids peut causer des blessures.

Entraînement musculaire: Ajoutez des exercices de musculation et d'abdominaux à votre routine. Cela renforce les muscles et développe la force de base.

Cross train: mélangez votre routine de remise en forme. Ne vous contentez pas de courir. Essayez la natation, le vélo, le tennis ou une autre activité. Cela aide à prévenir les blessures dues au surmenage qui surviennent plus fréquemment lorsque vous faites le même type d'exercice encore et encore.

Habillez-vous convenablement: Portez des vêtements légers et respirants qui évacuent l'humidité de votre peau. Habillez-vous en couches. Portez également un chapeau pour vous protéger du soleil et du froid.

Soyez des chaussures intelligentes: Portez des chaussettes et des chaussures bien ajustées avec un bon soutien. Rappelez-vous que les chaussures de course sont recommandées pour durer un certain kilométrage. Si les semelles de vos chaussures de course sont fines ou inclinées, vous avez trop tardé pour vous procurer une nouvelle paire. Si vous avez des problèmes de pieds, tels que des pieds plats ou des voûtes plantaires élevées, pensez à utiliser des semelles orthopédiques.

Courez prudemment: Courez sur une surface plane et lisse et évitez les pentes abruptes jusqu'à ce que votre corps s'habitue à l'activité.

Soyez prudent: Courez pendant la journée, dans des endroits bien éclairés, ou utilisez une lumière pour être vu. Gardez un téléphone portable et une pièce d'identité sur vous. Si vous utilisez des écouteurs, réglez le volume suffisamment bas pour pouvoir entendre les voitures et autres bruits. Courez avec un partenaire quand vous le pouvez.

La météo compte: Surveillez les conditions météorologiques avant d'aller courir. Ne courez pas à l'extérieur s'il fait plus de 90 degrés Fahrenheit, en dessous de zéro, ou si l'humidité est élevée.

Restez hydraté: Assurez-vous de boire 1 1/2 à 2 1/2 tasses d'eau supplémentaires les jours où vous courez. Si vous courez plus d'une heure, buvez une boisson sportive pour reconstituer les électrolytes perdus dans la sueur.

Traitement des blessures de course courantes

La plupart des blessures de course peuvent être soulagées en suivant ces stratégies de traitement. Si la douleur et l'inconfort persistent, consultez votre fournisseur de soins de santé. Vous aurez peut-être besoin d'un traitement plus avancé pour résoudre votre problème de course à pied.

Repos: Détendez-vous. Si vous continuez à courir, votre blessure peut s'aggraver. Choisissez d'autres moyens de faire de l'exercice pendant votre guérison, comme la natation ou le vélo.

Glace et thérapie par le froid: Appliquez des compresses de glace pour réduire la douleur, l'inflammation et l'enflure.

Compression: Enveloppez la zone affectée avec du ruban adhésif et utilisez des attelles et des supports pour contrôler l'enflure et stabiliser la zone affectée.

Elevate: Si vous vous foulez la cheville ou si vous vous faites mal au pied, élevez-le pour réduire l'enflure.

Étirement: Pour réduire la douleur et la tension de la zone touchée, étirez et massez doucement la zone blessée.

Antalgiques: Prenez des analgésiques en vente libre, comme l'acétaminophène (Tylenol) ou des médicaments anti-inflammatoires, comme l'ibuprofène (Advil, Motrin) et le naproxène (Aleve), tel que recommandé par votre fournisseur de soins de santé pour soulager la douleur et l'inflammation.

N'essayez pas de traverser la douleur. Si vous ressentez une gêne, arrêtez de courir. Si la douleur persiste, consultez votre fournisseur de soins de santé.

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