2024 Auteur: Kevin Dyson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 23:32
Même lorsque vous vous entraînez très fort pour des abdominaux "six-pack", vous n'obtiendrez peut-être pas les résultats souhaités. C'est parce qu'il est difficile de perdre de la graisse abdominale, surtout si vous ne vous entraînez pas correctement.
Assurez-vous de suivre ces 7 tâches de formation.
1. Allez au-delà des craquements et des redressements assis
Il y a une bonne raison pour laquelle ces exercices sont incontournables pour l'entraînement des abdominaux: ils fonctionnent !
Mais vos muscles s'adaptent rapidement à certains exercices. Si cela se produit, ils peuvent cesser de répondre complètement.
Modifier votre entraînement toutes les 4 à 6 semaines garantira que les résultats continueront à venir.
Il est également important de faire une variété de mouvements pour cibler pleinement tous les muscles abdominaux, pas seulement le "six-pack" - alias le rectus abdominis. Les autres muscles comprennent les obliques externes et internes, situés sur le côté du tronc. Essayez les ponts latéraux, les planches, les hip-ups, les vélos et le Pilates pour varier les plaisirs. Vous pouvez également incorporer des dispositifs de stabilité et faire des craquements sur un ballon suisse pour un mouvement avancé.
2. Donnez une pause à vos abdominaux
Quand il s'agit d'entraîner vos abdominaux, plus vous en faites ne signifie pas plus vous obtiendrez de résultats. En fait, en faire trop peut augmenter le risque de blessure au bas du dos.
Si vous travaillez quotidiennement votre abdomen, vous en faites probablement trop. Comme tous les autres muscles de votre corps, vos abdominaux ont besoin de repos pour récupérer et se réparer complètement après un entraînement intense. Un bon entraînement abdominal ne doit être effectué que 2 à 3 jours non consécutifs par semaine.
3. Inclure Cardio
La plus grosse erreur que commettent les hommes lorsqu'ils tentent de perdre de la graisse abdominale ? Éviter les exercices cardiovasculaires. Peu importe à quel point vous essayez, vous ne pouvez pas réduire les taches. Vous devez brûler les calories stockées.
Si une couche de graisse recouvre vos abdominaux, aucun entraînement spécifique aux abdominaux ne donnera de résultats sans l'aide d'un entraînement cardio.
Efforcez-vous pendant au moins 30 minutes 5 jours par semaine. Mais une meilleure façon de brûler la graisse du ventre consiste à faire de l'exercice vigoureux comme le jogging ou un cours de cyclisme en salle. Et c'est aussi un gain de temps considérable, vous offrant les mêmes avantages en seulement 25 minutes 3 jours par semaine.
Pour réduire encore plus rapidement la couche de graisse sur vos abdominaux, effectuez des intervalles de haute intensité.
4. Pratiquer l'entraînement en résistance
N'oubliez pas d'entraîner vos autres groupes musculaires, qui sont tout aussi importants pour renforcer vos abdominaux.
Votre abdomen comprend des parties de muscles provenant d'autres parties de votre corps. Les tendons d'autres groupes musculaires (tels que le latissimus dorsi et le trapèze dans le dos et les ischio-jambiers dans les jambes) s'étendent dans et à travers la zone du tronc. Le rectus abdominis est un muscle long plutôt que six muscles individuels. Ce qui lui donne l'apparence d'un "six-pack", ce sont les tendons qui s'étendent à partir d'autres groupes musculaires et s'entrelacent dans cette zone.
Les muscles qui entourent votre taille aident à stabiliser votre corps. Chaque fois que vous faites de l'exercice avec des poids, votre abdomen doit s'activer pour stabiliser le corps.
Les entraînements de musculation de l'ensemble du corps brûlent plus de calories que les exercices d'abdominaux uniquement. La musculation peut brûler environ 6 à 10 calories pour chaque minute d'exercice, ce qui aide à brûler les graisses stockées autour de votre taille. Alternez les groupes musculaires avec peu ou pas de repos entre les deux (par exemple, faites des développés couchés avec h altères suivis de squats avec h altères) pour brûler un maximum de calories.
5. Bien manger
Il est très difficile de brûler la quantité de calories que vous obtenez avec un triple cheeseburger et des frites (plus de 1 000). L'exercice améliorera grandement votre état de santé général; mais si vous voulez perdre de la graisse abdominale, vous menez une bataille difficile si vous ne mangez pas les bons types d'aliments.
Une livre de graisse contient environ 3 500 calories. Donc, si vous voulez perdre 1 livre de graisse par semaine, vous devez brûler ou éliminer 500 calories par jour.
Par exemple, si vous remplacez une bouteille de soda ordinaire de 20 onces par de l'eau (économisant 250 calories) et que vous marchez 2 à 3 miles (brûlant environ 250 calories) chaque jour, vous pourriez perdre 1 livre de graisse par semaine.
Pour obtenir des conseils sur une alimentation saine, demandez à votre médecin de vous référer à un diététiste. Un entraîneur personnel certifié peut également vous aider.
6. Créez une routine équilibrée
Gardez également à l'esprit que se fier uniquement à l'alimentation est une recette pour des résultats décevants. Bien que vous puissiez perdre une quantité importante de poids simplement en changeant ce que vous mangez, une grande partie de ce que vous perdez peut être de la masse musculaire maigre et non de la graisse.
Mais lorsque vous combinez l'exercice avec une alimentation saine, vous brûlez des calories supplémentaires stockées, garantissant que le poids que vous perdez proviendra principalement de la graisse. De plus, la précieuse masse musculaire maigre sera améliorée.
7. Demander de l'aide
Si vous sentez que vous avez tout essayé mais que vous ne voyez toujours pas les résultats que vous recherchez, vous voudrez peut-être envisager de demander conseil à un entraîneur personnel certifié qui est compétent pour aider les gens à atteindre leurs objectifs de mise en forme.
Choisissez un entraîneur diplômé en sciences de l'exercice ou en kinésiologie et certifié par une organisation respectée telle que l'American Council on Exercise (ACE) ou la National Strength and Conditioning Association (NSCA).
Un entraîneur peut également vous aider à prévenir les blessures et à identifier tout problème de santé que vous pourriez avoir et qui pourrait vous empêcher de réussir. Et si vous débutez dans l'exercice et que vous avez plus de 45 ans, consultez votre médecin avant de vous lancer d'abord dans les abdominaux.
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