2024 Auteur: Kevin Dyson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 23:32
Lorsque vous souffrez de TDAH chez l'adulte, les tâches quotidiennes peuvent être difficiles à accomplir. Chaque personne a ses propres défis. Mais parallèlement à votre traitement, quelques notions de base peuvent vous aider à maîtriser les symptômes au quotidien.
Pour commencer, réfléchissez à ces stratégies au travail, dans des situations sociales et à la maison.
Au travail
Évitez les distractions. Lorsque vous avez besoin de vous concentrer, étouffez les bruits ou les conversations des collègues avec des écouteurs à bruit blanc, ou écoutez de la musique classique pendant que vous travaillez. Envoyez les appels téléphoniques vers la messagerie vocale et consultez-les à la même heure tous les jours. Coupez le son de votre ordinateur et de votre téléphone portable.
Diviser les grandes tâchesLes grands projets peuvent représenter un défi pour vos compétences organisationnelles. Essayez de les briser en petits morceaux. Donnez-vous une date d'échéance pour chaque tâche et récompensez-vous lorsque vous les accomplissez. Les récompenses peuvent être minimes, comme une promenade à l'extérieur, une tasse de thé ou le téléchargement d'une nouvelle chanson.
Move more Les adultes atteints de TDAH qui ont un travail de bureau ou qui doivent effectuer des tâches répétitives peuvent s'ennuyer ou s'agiter. Cherchez des façons de bouger un peu plus tout au long de la journée. Par exemple, faites des pauses pour vous lever, remplir votre bouteille d'eau ou monter et descendre les escaliers plusieurs fois. Apportez votre déjeuner et mangez à votre bureau pour pouvoir vous promener ou faire de l'exercice pendant votre pause déjeuner.
Utilisez des aide-mémoire Prenez beaucoup de notes pendant les réunions ou enregistrez-les pour les réécouter plus tard. Notez les choses dont vous devez vous souvenir sur des notes autocollantes ou sur votre smartphone, et placez-les quelque part où vous les verrez. Utilisez un agenda pour garder une trace des événements et consultez-le souvent tout au long de la journée.
Priorité. Au début de chaque journée, faites une liste des trois choses les plus importantes que vous devez faire. Demandez-vous: « Si je n'accomplis que trois choses, quelles devraient-elles être ? Faites ensuite de ces articles votre priorité.
Dans votre vie sociale
Les symptômes du TDAH, comme l'impulsivité, l'oubli ou la difficulté à rester attentif, peuvent rendre certaines situations sociales difficiles. Essayez quelques astuces pour rester sur la bonne voie:
Répétez les informations. Pour vous aider à faire attention et à vous souvenir de nouveaux détails, répétez les informations à la personne. Par exemple, répétez le nom de quelqu'un lorsque vous le rencontrez pour la première fois - "C'est un plaisir de vous rencontrer, Mary". Ou confirmez les détails, "Je vous ai entendu dire que nous nous rencontrions à 8h00, est-ce exact ?"
Regarder les autres. Vous pouvez en apprendre beaucoup sur la façon de gérer les situations sociales en observant comment les autres le font. Si quelqu'un au travail ou même à la télévision a une compétence sociale que vous admirez, remarquez ce qu'il fait et essayez d'appliquer ce que vous apprenez dans votre propre vie.
Recherchez des indices. Écoutez ce que les gens disent, mais essayez aussi de remarquer d'autres indices. Cela inclut leur ton de voix, leur langage corporel et leur choix de mots. Lorsque vous prêtez attention à toutes ces différentes choses, cela peut vous aider à mieux interpréter ce qu'ils disent.
À la maison
Quelques astuces autour de la maison peuvent vous aider à rester organisé et plus efficace. Cela pourrait aussi vous aider à vous sentir moins anxieux.
Faites un ramassage rapide. S'il y a trop d'encombrement à la maison, vous pourriez vous sentir dépassé ou coincé, ce qui peut vous empêcher de faire avancer les choses. Chaque nuit, réglez une minuterie sur 10 minutes. Parcourez la maison (ou juste une pièce à la fois), ramassez les objets et placez-les là où ils doivent aller.
Ayez une place pour tout. Lorsque chaque objet aura sa place, vous n'aurez plus à perdre de temps à les chercher. Voici quelques idées de rangement utiles:
- Utilisez des organisateurs au-dessus de la porte dans chaque pièce pour ranger les petits objets. Mettez un type d'article différent dans chaque section, comme du maquillage, des bijoux, des articles de garde-manger, des couches, des jouets, des gants, des chapeaux, des fournitures artistiques, etc.
- Ayez toujours une "boîte de dons" à portée de main. Lorsque vous avez un article dont vous voulez vous débarrasser mais que quelqu'un d'autre pourrait utiliser, placez-le dans votre boîte de dons. Lorsque la boîte est pleine, apportez-la à un centre de don ou à une poubelle.
- Stockez les articles dans des boîtes transparentes. De cette façon, vous pouvez rapidement voir ce qu'il y a à l'intérieur.
- Créez un emplacement pour vos objets du quotidien. Placez une petite table près de votre porte d'entrée avec un panier ou un plat pour vos clés, votre portefeuille, votre téléphone et vos lunettes. Déposez-les là lorsque vous franchissez la porte afin qu'ils soient là lorsque vous devez partir. Placez-y également des porte-documents et des sacs à dos.
Désabonnez-vous des e-mails du magasin. Vous ne serez pas tenté d'acheter quelque chose de nouveau chaque fois qu'ils vous enverront un nouveau message concernant une vente.
Meal plan. Prenez quelques minutes par jour pour décider ce que vous allez manger pour la semaine. Une façon de le faire est de mettre les plats préférés de votre famille sur des fiches. Si vous savez que vous cuisinerez cinq dîners à la maison dans les prochains jours, sortez cinq cartes pour élaborer votre plan de repas hebdomadaire.
Faites une liste de courses Avant de vous rendre au magasin, vérifiez votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur. Faites une liste des ingrédients que vous devez acheter. Assurez-vous de manger quelque chose avant d'aller au supermarché. Vous serez plus susceptible de vous en tenir à votre liste et de ne pas être distrait si vous n'avez pas faim.
Préparez-vous à l'avance. Les soirs de semaine sont occupés. Lorsque vous avez plus de temps le week-end ou un jour de congé, essayez de préparer certains aliments à l'avance afin de pouvoir préparer rapidement vos repas. Par exemple:
- Nettoyer et hacher les fruits et légumes frais.
- Cuisez et congelez des soupes et des ragoûts, et décongelez-les quand vous le souhaitez.
- Cuire des muffins ou d'autres friandises à avoir sous la main.
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